Zdrowe przepisy na święta

Święta Bożego Narodzenia to jeden z najpiękniejszych okresów w roku. Nic więc dziwnego, że przygotowania do nich zaczynamy kilka tygodni wcześniej. Boże Narodzenie to nie tylko czas radości, szczodrości i wzruszeń, ale również czas biesiadowania przy suto zastawionym stole. Aby uniknąć przykrych dolegliwości oraz dodatkowych kilogramów, warto trochę zmodyfikować świąteczne menu. Potrawy wigilijne z założenia są niskokaloryczne, postne, przygotowane bez tłuszczów zwierzęcych, masła czy śmietany. Dominują głównie ryby, potrawy mączne, z makiem i grzybami. Warto jednak zastąpić niektóre mniej zdrowe składniki dań lub wzbogacić je o zdrowy składnik. Pszenną mąkę do pierogów można zastąpić dużo zdrowszą orkiszową, a do wigilijnej zupy z grzybami dodać wartościową quinoę zamiast makaronu.

Wśród potraw serwowanych w dni świąteczne dominują dania kaloryczne oraz zawierające dużą ilość cukru, często brakuje w nich odżywczych witamin i minerałów. Dodatkowo są bardzo pyszne i trudno im się oprzeć, dlatego łatwo przekroczyć granicę między najedzeniem a przejedzeniem, które może zakończyć się bólem brzucha lub innymi dolegliwościami ze strony układu trawiennego.

Pierogi orkiszowe z suszoną śliwką i orzechami

Składniki:
Ciasto:
2 szklanki mąki orkiszowej typ 500
gorąca woda
szczypta soli
Farsz:
1 szklanka suszonych śliwek
3 łyżki orzechów włoskich
1/2 szklanki czerwonego wina (opcjonalnie)
2 łyżki miodu lub syropu z agawy
szczypta soli
1/2 łyżeczki cynamonu
skórka otarta z 1/2 cytryny

Wykonanie:
Do miski lub na stolnicę wsypujemy mąkę (w formie kopczyka), w kopczyku robimy dziurkę i wlewamy tam stopniowo, najlepiej za pomocą stołowej łyżki, bardzo gorącą wodę, którą mieszamy z ciastem, na początku za pomocą widelca. Dolewamy wodę do czasu, aż powstanie miękkie, elastyczne, nielepiące się do rąk ciasto. Ciasto chwilę wyrabiamy w dłoniach, po czym odstawiamy je na kilkanaście minut, aby odpoczęło.

Przygotowujemy farsz. Śliwki moczymy wcześniej około 1 godzinę w winie. Następnie wyjmujemy je z wina i dość drobno kroimy. Orzechy włoskie siekamy. Do garnuszka przekładamy pokrojone śliwki, zalewamy je winem, w którym się uprzednio moczyły, zagotowujemy. Dodajemy miód lub syrop z agawy, skórkę z cytryny, szczyptę soli, cynamon i orzechy. Gotujemy na małym ogniu, aż płyn się zredukuje i otrzymamy coś w rodzaju gęstych powideł śliwkowych. Ciasto rozwałkowujemy cienko na stolnicy oprószonej mąką, za pomocą szklanki wycinamy z ciasta kółka, na które nakładamy ok. 1/2 łyżeczki farszu. Zamykamy pieróg za pomocą ulubionej techniki (np. za pomocą widelca lub falbanki). Gotowe pierogi wrzucamy do osolonego wrzątku i gotujemy około 3 minuty. Pierogi podajemy posypane odrobiną trzcinowego cukru wymieszanego z cynamonem.

Zupa grzybowa z dodatkiem komosy ryżowej (quinoa)

Składniki:
garść suszonych grzybów (najlepiej borowików)
1 cebula
2 marchewki
1 korzeń pietruszki
1/2 korzenia selera
2 łodygi selera naciowego
2 ząbki czosnku
3 listki laurowe
kilka ziarenek ziela angielskiego
kilka ziarenek pieprzu
1 łyżeczka tymianku
sól, pieprz mielony do smaku
2 łyżki oleju
1,5  litra wody
100 g komosy ryżowej, czyli quinoa

Wykonanie:
Grzyby namaczamy przez noc w zimnej wodzie. Marchewkę, pietruszkę i korzeń selera obieramy i kroimy w plasterki. Zagotowujemy wodę, wrzucamy listki laurowe, ziele angielskie i ziarenka pieprzu, a następnie pokrojone warzywa korzeniowe. Cebulę obieramy i kroimy w piórka, seler naciowy w plasterki. Na patelni rozgrzewamy olej, wrzucamy cebulę i seler naciowy, a także namoczone i pokrojone w paski grzyby. Wsypujemy łyżeczkę tymianku. Smażymy przez chwilę, aż cebula się zeszkli, następnie zawartość patelni wrzucamy do wywaru warzywnego. Gotujemy wszystko na wolnym ogniu około 25 minut. Pod koniec gotowania dodajemy sól, pieprz. W osobnym garnku gotujemy komosę ryżową (quinoa) na sypko według przepisu na opakowaniu. Na talerz wlewamy chochlę zupy oraz 2 łyżki gotowanej quinoa. Można posypać natką pietruszki.

Największym „jedzeniowym” wyzwaniem są jednak dwa dni Świąt Bożego Narodzenia. Tutaj na stole króluje mięsiwo w postaci pasztetów, pieczeni, golonki, kiełbasy. A może by tak zamiast tradycyjnego mięsnego pasztetu podać gościom wyśmienity pasztet z fasoli z dodatkiem pieczonego buraka? Intensywnie doprawiony ziołami jest naprawdę pyszny, posmakuje nawet Twojemu dziecku.

Pasztet z fasoli i buraków

Składniki:
3 szklanki białej, ugotowanej fasoli (namoczonej przez noc w wodzie, przed gotowaniem)
1,5 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej
4 nieduże upieczone buraki
1 duża cebula
4 ząbki czosnku
2 łyżki mąki ziemniaczanej
1 łyżeczka tymianku
1 łyżeczka pieprzu ziołowego
2 łyżki sosu sojowego
1 łyżeczka octu balsamicznego
1 płaska łyżeczka kuminu mielonego
4 łyżki oleju

Wykonanie:
Cebulę kroimy w kostkę, na patelni rozgrzewamy 4 łyżki oleju, wrzucamy cebulkę, po kilku minutach smażenia na małym ogniu dodajemy wyciśnięty czosnek i wszystkie przyprawy. Możemy dodać trochę wody i dusić ok. 5 min. Dodajemy upieczone, obrane i starte na grubych oczkach tarki buraki. Dodajemy ocet balsamiczny i sos sojowy. Na koniec 1/2 łyżeczki soli i świeżo zmielony czarny pieprz. Do większej miski dodajemy ugotowaną fasolę, ugotowaną kaszę jaglaną i cebulkę z burakami i przyprawami. Wszystko miksujemy ręcznym blenderem. Próbujemy, w miarę potrzeby doprawiamy solą lub dodajemy więcej przypraw. Wsypujemy mąkę ziemniaczaną. Jeszcze raz mieszamy łyżką. Można dodać jeszcze 2 łyżki oleju, żeby pasztet nie był zbyt suchy. Piekarnik rozgrzewamy do 200 st. Masę wkładamy do blaszki wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy około 60 minut.

Na koniec największy ze świątecznych grzeszków, czyli ciasta i słodycze. Makowce, serniki, pierniki polane niemałą ilością lukru, wyglądają pięknie i kuszą zapachem aromatycznych przypraw. Nietrudno więc zjeść o jeden kawałeczek za dużo. W przypadku ciast również możemy wybrać zdrowszą mąkę, a cukier zastąpić np. ksylitolem. Zamiast tłustego kremu na bazie masła, jajek i śmietany przygotować możemy krem jaglany, który jest dużo mniej kaloryczny, zdrowszy, a przy tym tak samo pyszny.

Tarta jaglano-makowa

Składniki:
Spód:
1,5 szklanki zmielonych płatków owsianych
4 łyżki kakao (opcjonalnie)
1/4 szklanki syropu z agawy (lub miodu)
100 g oleju kokosowego (schłodzonego w lodówce, tak aby miał stałą, twardą konsystencję)
2 łyżki świeżo zmielonego siemienia lnianego zalane 4 łyżkami ciepłej wody
szczypta soli

Wykonanie:
Schłodzony olej kokosowy miksujemy w malakserze z syropem z agawy. Dodajemy pozostałe składniki i szybko zagniatamy. Ciasto wstawiamy do lodówki na około 1 godzinę. Blaszkę do tarty smarujemy olejem kokosowym, wyklejamy ciastem na spód, mocno go dociskając. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 st. C przez około 35 minut. Po ostudzeniu nakładamy przygotowaną masę jaglano – makową i ozdabiamy orzechami włoskimi.

Krem jaglano – makowy

Składniki:
1 szklanka suchej kaszy jaglanej
2 szklanki wody
2 szklanki mleka sojowego z wanilią
1 puszka mleka kokosowego z dużą zawartością kokosa (trzymana przynajmniej 12 godzin w lodówce)
sok z 1/2 cytryny
szczypta soli
ziarenka z 1 laski wanilii
4 łyżki syropu z agawy lub ksylitolu
3/4 szklanki maku
kilka orzechów włoskich do ozdoby

Wykonanie:
Kaszę jaglaną zalewamy na sitku 1 szklanką wrzącej wody, aby się pozbyć zanieczyszczeń. Następnie wrzucamy do garnka i zalewamy 2 szklankami mleka sojowego z wanilią. Gotujemy, aż będzie miękka. Ugotowaną, lekko przestudzoną kaszę miksujemy na gładko ze stałą częścią mleka kokosowego (tzw. śmietanką kokosową, która osadza się w górnej części puszki), sokiem z cytryny, syropem z agawy lub ksylitolem, ziarenkami wanilii i szczyptą soli. Na koniec dodajemy mak i mieszamy masę łyżką. Masę wylewamy na upieczony spód (przepis powyżej).