Zdrowe drugie śniadanie dla ucznia

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Pozwala dziecku zachować odpowiedni poziom energii i koncentracji w szkole. Równie ważne jest drugie śniadanie, które pozwala zachować ten poziom energii przez cały dzień, aż do powrotu ze szkoły do domu. Drugie śniadanie dla dziecka to temat, który spędza sen z powiek niejednej mamie. Co przygotować dziecku do szkoły, żeby było nie tylko smacznie i kolorowo, ale przede wszystkim pożywnie i zdrowo?

Coś zdrowego i pożywnego

Co zapakować do śniadaniowego pudełka swojej pociesze, aby nie miała ochoty na słodką drożdżówkę i kiepskiej jakości batonik czekoladowy? Szczególnie twardy orzech do zgryzienia mają rodzice niejadków, które drugie śniadanie przynoszą często do domu albo co gorsza wyrzucają do kosza lub karmią nim napotkane po drodze pieski 🙂 Rozwiązań problemu jest wiele, liczy się przede wszystkim kreatywność, gdyż nic tak dziecka nie zniechęca, jak monotonia i nuda. Warto zakupić również ładne, kolorowe pudełko śniadaniowe (najlepiej z przegródkami), które dziecko chętnie będzie wyciągało podczas długiej przerwy. O czym jeszcze należy pamiętać, komponując drugie śniadanie dla dziecka?

Przygotuj dziecku coś, co łatwo da się wziąć w rączki i nie rozwala się podczas jedzenia. Sałatka jest dobrym pomysłem raczej dla nastolatka niż ucznia szkoły podstawowej.

Pamiętaj, aby obok treściwszej kanapki lub jej alternatywy zapakować dziecku owoc i coś słodkiego. Oczywiście ważne, żeby był to zdrowy łakoć bez rafinowanego cukru, np. kawałek domowego ciasta marchewkowego lub kulka z orzechów i bakalii. Można też do jednej z przegródek pudełka śniadaniowego wrzucić garść orzechów lub migdałów.

Idealne drugie śniadanie powinno obfitować w dodające energii i odżywiające mózg węglowodany złożone (kasze, pełnoziarniste pieczywo, warzywa). Jeśli dziecko spędza w szkole dłuższy czas, a w ciągu dnia ma również zajęcia sportowe, nie należy zapominać o dobrej jakości białku, które znaleźć można w jajach, rybach i roślinach strączkowych.

Pamiętajmy, że dzieci w różnym wieku mają różne zapotrzebowania energetyczne. Uczniowie szkoły podstawowej potrzebują mniej kalorii niż młodzież nastoletnia. Dlatego drugie śniadanie gimnazjalistów powinno być bardziej pożywne i kaloryczne.
A oto kilka propozycji na pożywne drugie śniadania dla dziecka.

Super kanapki

Dzieci dzielą się na te, które w szkole nie jedzą nic innego niż kanapki i te, które kanapki przynoszą zgniecione do domu, bo uważają je za nudne i mało smaczne. Pierwsza propozycja zdrowego drugiego śniadania idealnie się sprawdzi dla małych wielbicieli sandwiczów. Wystarczy białą bułkę zastąpić grahamką lub jeszcze lepiej orkiszową bułeczką własnego wypieku. Zamiast żółtego sera i kiepskiej jakości wędliny między kanapki włożyć roślinnego burgera ze strączków, np. z czerwonej fasoli i buraków. Do tego obowiązkowo dużo warzyw: tradycyjnie chrupiąca sałata, ogórek lub rzodkiewka, ale również np. plasterek grillowanej cukinii lub pieczonego buraka.

Przepis na burgery z buraków i czerwonej fasoli (na ok. 8 burgerów)

Składniki:
1 puszka czerwonej fasoli
1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
2 upieczone buraki
1 cebula
2 ząbki czosnku
1 łyżka octu balsamicznego
1 łyżeczka mielonego kminu
1 łyżeczka wędzonej papryki
2 łyżki mąki z ciecierzycy
olej

Wykonanie:
Cebulę kroimy w kostkę, rozgrzewamy olej i wrzucamy ją na patelnię. Podczas smażenia wlewamy 1 łyżkę octu balsamicznego, zwiększamy ogień w kuchence i cały czas mieszamy, aż ocet wyparuje z patelni.
Buraki obieramy i ścieramy na grubych oczkach tarki.
Do większej miski wrzucamy fasolę (odsączoną z płynu), ugotowaną kaszę jaglaną, starte buraki i usmażoną cebulkę oraz mąkę z ciecierzycy. Dodajemy przyprawy i wyciśnięty czosnek. Dokładnie wszystko mieszamy.
Z masy formujemy burgery.
Pieczemy burgery na blaszce wyłożonej papierem w temp. 180 st. przez ok. 30 min.

Propozycja podania:

Bułkę smarujemy pastą z suszonych pomidorów lub domowym keczupem. Następnie kolejno kładziemy: rukolę, burgera, plaster pieczonego buraka, pomidor, cebulkę czerwoną.

Kulki ryżowe, czyli onigri

Onigri, czyli po prostu kulka ryżowa to tradycyjna japońska przekąska, której głównym składnikiem jest ryż o bardzo dużej kleistości. Najlepiej nadaje się więc tutaj ryż do sushi. Ugotowany ryż możemy zmieszać z różnymi dodatkami i przyprawami, np. z duszonym z cebulką i czosnkiem szpinakiem. Można też przygotować je na słodko z miodem i siekanymi orzechami. Takie ryżowe kulki są bardzo pożywne i stanowić mogą ciekawą alternatywę dla kanapek, którą również można wziąć w łapki.

Przepis na ok. 6-8 kulek ryżowych ze szpinakiem i zielonym groszkiem

Składniki:
1 szklanka ryżu do sushi
1,5 szklanki zimnej wody
2 garści świeżego szpinaku
½ szklanki zielonego groszku (świeżego lub mrożonego)
1 mała cebula
2 ząbki czosnku
1/2 łyżeczki kurkumy
1/2 łyżeczki tymianku
1/2 łyżeczki pieprzu ziołowego
sól do smaku
1 łyżka czarnego sezamu

Wykonanie:
Ryż dokładnie przepłukujemy, wrzucamy do garnka i zalewamy zimną wodą. Gotujemy pod przykrywką na małym ogniu ok. 20 min od zagotowania wody. Ryżu nie mieszamy podczas gotowania. Kiedy ryż będzie gotowy, pozostawiamy go jeszcze na jakiś czas pod przykrywką.
Podczas gotowania ryżu przygotowujemy szpinak z cebulką. Cebulę kroimy w drobną kostkę, na patelni rozgrzewamy olej, wrzucamy cebulę i drobno pokrojony czosnek. Dodajemy przyprawy, wrzucamy szpinak (listki całe lub posiekane) i dusimy, aż cebulka i szpinak zmiękną. Doprawiamy solą i pieprzem. Ugotowany groszek miksujemy blenderem ręcznym, dodajemy szczyptę soli i pieprzu.
Kiedy ryż lekko przestygnie, mieszamy go z cebulką i szpinakiem, zmiksowanym groszkiem, dodajemy czarny sezam. Zwilżonymi wodą dłońmi formujemy kulki wielkości orzecha włoskiego.

Wytrawne muffinki z warzywami

Muffinki to jedne z prostszych wypieków, których zrobienie nie zajmuje dużo czasu, a które dzieci uwielbiają. Dlaczego by nie zapakować ich na drugie śniadanie? Najbardziej popularne są te przygotowane na słodko, ale w muffinkach przemycić można również warzywa i zrobić z nich pyszną wytrawną przekąskę w sam raz na drugie śniadanie.

Przepis na ok. 6 muffinek warzywnych

Składniki:
1 nieduża cukinia (2 szklanki cukinii startej na tarce)
po 1 łyżce: startej na dużych oczkach marchewki, pokrojonej w kostkę cebuli, pokrojonej w kostkę papryki, podprażonych na suchej patelni pestek słonecznika
1 ząbek czosnku
1/2 łyżeczki suszonego oregano
1/2 łyżeczki kurkumy
1/2 łyżeczki ziołowego pieprzu
sól do smaku
3/4 szklanki mąki z ciecierzycy
1/2 szklanki puree z gotowanego batata lub dyni (lub 1 jajko)
½ szklanki mleka roślinnego
2 łyżki oleju

Wykonanie:
Startą cukinię umieszczamy w misce, posypujemy solą i odstawiamy na kilka minut, aż puści sok. Odciskamy jego nadmiar, wrzucamy pozostałe warzywa: marchewkę, paprykę, cebulkę, wyciśnięty czosnek, pestki słonecznika. Mieszamy.
W oddzielnej miseczce mieszamy ze sobą puree z ugotowanego batata lub dyni, olej i mleko roślinne, po czym dodajemy do warzyw. Jeśli dodajemy jajko, ten krok pomijamy. Do miski wsypujemy również przesianą mąkę z ciecierzycy i przyprawy: kurkumę, oregano, sól i pieprz. Wszystko jeszcze raz delikatnie mieszamy, a następnie wkładamy do wysmarowanych olejem silikonowych foremek na muffinki.
Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180 st. C ok. 40 min.

Jaglane serniczki

Inną bardzo fajną alternatywą dla kanapek są różnego rodzaju placki, racuszki lub… serniczki. Jeśli zastanawiacie się nad ich zdrowszą wersją, proponuję jaglane, bezglutenowe. Zamiast mąki jaglanej, którą dodajemy obok ugotowanej kaszy jaglanej, a która jest czasem gorzkawa w smaku, można dodać mąkę ryżową lub kukurydzianą. A jeśli nie przeszkadza nam gluten, również pszenną. Gotowe serniczki można włożyć do pudełeczka śniadaniowego z owocami jagodowymi (borówki, maliny) lub pokrojonymi w ćwiartki śliwkami.

Przepis na ok. 8 serniczków

Składniki:
100 g półtłustego twarogu
1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
3/4 szklanki mąki jaglanej
1 łyżka skrobi ziemniaczanej
1 jajko
szczypta soli
4 łyżki cukru trzcinowego lub ksylitolu w wersji bez cukru
ziarenka z 1 laski wanilii
olej kokosowy do smażenia

Wykonanie:
W większej misce miksujemy ze sobą za pomocą blendera: twaróg, ugotowaną kaszę jaglaną, ksylitol lub cukier. Dodajemy jajko, mąkę jaglaną, skrobię, ziarenka wanilii i jeszcze raz wszystko mieszamy.
Z powstałej masy formujemy placuszki o grubości 1 cm, które możemy jeszcze obtoczyć delikatnie w mące.
Smażymy serniczki na patelni na łyżce rozgrzanego oleju kokosowego z obu stron na rumiany kolor.